NOTÍCIAS

MENOPAUSA E DICAS NUTRICIONAIS

06.05.2015

A menopausa é caracterizada pela interrupção do ciclo menstrual devido à diminuição gradual da função ovariana. Ovários param de produzir estrogênio e progesterona. A menopausa geralmente acontece entre os 40-50 anos de idade. Alguns sintomas podem começar aparecer alguns anos antes da menopausa. Esta fase é chamada de Peri menopausa ou pré-menopausa, oferecendo uma oportunidade de preparação emocional e física pra a transição que está por vir.


Durante a pré-menopausa, os ovários não ovulam com regularidade e o começa o sintoma das ondas de calor. O tratamento de reposição de hormônios sintéticos traz enormes riscos à saúde, pois contribui para o aparecimento de câncer de mama e problemas cardíacos. No entanto, quando a mulher pratica atividade física e se alimenta bem, as supra-renais geralmente reagem a menopausa gerando hormônios precursores como pregnenolona e o DHEA, que são convertidos em estrogênio, progesterona e testosterona, não necessitando da reposição hormonal.

Sintomas:
-Suspensão da menstruação;
-Ondas de calor;
-Secura vaginal;
-Sudorese noturna;
-Insônia;
-Tonteira;
-Palpitações cardíacas;
-Dores de cabeça;
-Redução da libido;
-Alterações no humor;
-Cansaço;
-Dor nas juntas;
-Alterações na pele (acne, pêlos faciais, queda de cabelo).

Alimentação:
Adote uma alimentação rica em alimentos naturais, e consuma menos alimentos industrializados, especialmente cereais integrais, legumes, hortaliças e frutas. Esses alimentos contêm fitoesteróis que conferem equilíbrio hormonal. Deve ser dada atenção a alimentos como: soja, tofu, missô e sementes de linhaça que são fontes excelentes de fitoesteróis. Os ácidos graxos essenciais (gorduras boas) protegem o coração e deixam a pele macia e radiante. Boas fontes são peixes de águas frias, como salmão, bacalhau, atum e também sementes de linhaça. A vitamina E regula a produção de estrogênio. Não se esqueça de incluir óleo de nozes e sementes processadas a frio em sua alimentação. Consuma diariamente 1 colher de sopa de linhaça moída. Ela contém ligninas, fitonutrientes capazes de equilibrar o estrogênio e reduzir o colesterol. Beber baste água que vai ajudar a eliminar as toxinas e substituir os fluídos perdidos nas ondas de calor. 

Alimentos que devem ser evitados:
Reduzir o consumo de carne vermelha e outras fontes de gordura saturada para proteção de problemas cardíacos. Evitar bebidas gaseificadas (água com gás, refrigerantes...), pois eliminam o cálcio do organismo. Cafeína e álcool agravam o aparecimento das ondas de calor, portanto, elimine-os da sua alimentação.

Dicas nutricionais:
- Controle o seu peso corporal, pois o risco de câncer de mama e derrame é bem maior em mulheres acima do peso;
- Diminua o consumo de gorduras saturadas e trans para prevenir doenças do coração. De prioridade para as gorduras saudáveis (ômega 3);
- Acrescente fibras na dieta, pois reduzem o colesterol e garantem bom funcionamento intestinal;
- Pratique exercícios físicos diários. Ajudam na queima da gordura;
- Aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio para proteger contra osteoporose;
- Aumente o consumo de alimentos ricos em soja, pois apresentam fitoesteróis;
- Consuma peixe 3 vezes por semana (ômega 3);

- Use diariamente semente de linhaça (1 colher de sopa), para prevenir sintomas da menopausa;
- Ingira alimentos ricos em vitamina E que ajudam na hidratação e evitam ressecamento vaginal e da pele (gérmen de trigo, aveia, carnes, feijão, ervilha e cereais integrais);
- Inclua alimentos ricos em triptofano (aminoácido), pois diminuem a sensação de depressão decorrente a esta nova fase. Fontes: leite e derivados, banana...;
- Aumente o consumo de bioflavonoides, encontrados nas frutas cítricas, diminuem o calorão e são ricos em vitamina C (antioxidantes);
- Aumente o consumo de alimentos que contêm fitoestrógenos como: erva doce, repolho, cenoura, aipo, cereja, amora, espinafre, chá verde e inhame.

- O excesso de cafeína pode causar irritação, ansiedade e alteração de humor. Os produtos que contêm cafeína, como o café, o refrigerante, o chá-preto, o chá-mate e o chocolate devem ser evitados.
- Para evitar os inchaços, diminua o sal.
- O uso de fibras é bom para prevenir a prisão de ventre.
- Consuma carboidratos complexos (maçã, pera, banana, ameixa, laranja, barra de cereais ou salada de frutas) de 3 em 3 horas para controlar a vontade de ingerir doces.
- Inclua de 4 a 5 porções diárias de saladas verde-escuras (couve, brócolis, mostarda, taioba), pois facilitam a circulação sanguínea e atuam como diurético, uma vez que são ricas em magnésio.
- Folhas como salsinha e salsão, e frutas como abacaxi e melancia, atuam como diuréticos, evitando a retenção de líquidos.