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TEMPO DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

19.05.2014

O tempo de intervalo entre as séries de musculação se relaciona intimamente com o seu objetivo. Intervalos mais longos (3-5 minutos) promovem maiores ganhos em força e potência, enquanto intervalos mais curtos (20-60 segundos) podem ser mais interessantes no treinamento voltado para a hipertrofia e para a resistência muscular. Desta forma, respeitar o tempo de intervalo é importante para se alcançar o objetivo planejado, este cuidado pode fazer a diferença.”

Uma das variáveis mais negligenciadas durante a musculação é o tempo de intervalo entre as séries e exercícios. Poucos praticantes encaram a duração do tempo de intervalo como uma variável importante durante o treinamento, utilizando este tempo inativo para colocar o “papo em dia” ou “fazer uma social”.
Na verdade, o tempo de intervalo determina a característica da recuperação que ocorrerá entre as séries.

Especificamente, quando utilizadas intensidades entre 50 e 90% de 1-RM (3-20 repetições máximas), três a cinco minutos de intervalo entre as séries permitem a realização de um maior número de repetições até a falha muscular concêntrica (interrupção devido à fadiga).

Três a cinco minutos de descanso entre as séries produzem maiores ganhos em força e potência, devido à realização de maiores volumes de treinamento com maiores intensidades.
Por outro lado, se o objetivo do treinamento é a hipertrofia ou a resistência muscular localizada, intervalos curtos entre as séries (20-60 segundos) podem ser mais eficientes, o que pode estar associado à elevação dos níveis de dano muscular e estresse metabólico (conjunto de alterações hormonais e metabólicas), e maior recrutamento de fibras musculares do tipo I (resistência).


Vale ressaltar que exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares e por sua vez mobilizam maiores intensidades de carga (exemplo: supino horizontal, agachamento) não necessitam de maiores durações de intervalos entre séries do que exercícios que envolvem menores grupamentos (exemplo: voador peitoral, cadeira extensora).

 

Texto: Belmiro Freitas de Salles PhD