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ORDEM DOS EXERCÍCIOS

09.05.2014

 

A ordem dos exercícios em uma sessão de treinamento de força (TF) é a sequência na qual se dispõe os exercícios. Os exercícios devem seguir uma sequência de execução na qual são dispostos de acordo com os objetivos e necessidades individuais, pois a ordem dos exercícios pode afetar a carga e/ou desempenho em determinado exercício durante uma sessão de TF.

Caso um exercício seja executado no início da sessão, a carga utilizada é maior do que se esse mesmo exercício for executado ao final da sessão. Isso ocorre, em grande parte, por causa da fadiga muscular acumulada nos exercícios anteriores, e apresenta-se de forma similar para exercícios envolvendo grandes ou pequenos grupamentos.



De acordo com Simão et al. (2012) em revisão de literatura recente, o fator chave com relação às respostas agudas é que a ordem dos exercícios afeta o desempenho (número) de repetições durante a realização de séries múltiplas, indicando que o total de repetições é maior no exercício que inicia a sessão independentemente do número de articulações e tamanho da massa muscular envolvida.

 

Em relação às adaptações crônicas, aumentos de força foram relatados para os exercícios que iniciavam e inibidos nos exercícios que finalizavam as sequências após oito a 12 semanas de TF realizado por indivíduos não treinados.

Com base nos dados de estudos crônicos sobre os efeitos da ordem dos exercícios nos ganhos em força e hipertrofia (espessura e volume muscular dos músculos do braço), sugere-se que os exercícios devem ser ordenados baseados na importância e prioridade ditadas pelos objetivos individuais, independentemente do exercício envolver pequenos ou grandes grupamentos musculares.

Observação: São raros os casos em que devemos prescrever exercícios auxiliares (monoarticulares) antes de exercícios básicos!

SIMÃO, R. ; SALLES, B. F. ; FIGUEIREDO, T. ; DIAS, I. ; WILLARDSON, J. M. . Exercise order in resistance training: review article. Sports Medicine (Auckland), v. 42, p. 251-265, 2012.